LOS COLORES DE LA NUTRICIÓN

Aprovechemos que la naturaleza nos provee de diferentes colores en frutas y verduras para llevar a nuestra mesa una gran variedad de vitaminas y minerales al comer varias frutas y verduras de distintos colores.

Además a cada color le corresponde un tipo de nutriente para completar la nutrición diaria del cuerpo y se basa en la combinación para una alimentación completa. Veamos a continuación los colores, alimentos y nutrientes:

ROJO Las frutas y verduras con éste color contienen los fitoquímicos licopeno y antocianinos que ayudan a la salud de la memoria, el corazón, el tracto urinario y protege contra algunos tipos de cáncer. Las frutas y verduras rojas incluyen las manzanas rojas, las naranjas de interior rojo, cerezas, uvas rojas, toronja rosada/roja, peras rojas, granadas, frambuesas, fresas, sandía, betabel, pimientos rojos, rábanos, cebollas moradas, papas rosadas, y los jitomates.

AMARILLO Y ANARANJADO Estos colores protegen contra algunos tipos de cáncer, ayudan a la vista (especialmente la visión nocturna), mantienen el corazón sano y mantienen el sistema inmune. Los alimentos de color amarillo o anaranjado brillante contienen Vitamina C y el fitoquímico caroteno. Los alimentos en este grupo incluyen las manzanas amarillas, chabacanos, melón, toronja, lima, mangos, nectarinas, naranjas, papayas, duraznos, peras amarillas, piña, mandarinas, zanahorias, pimiento amarillo, papá amarilla, calabaza amarilla, elote y camote.

VERDE Éste color generalmente es más relacionado con las verduras. Los colores verdes protegen contra algunos tipos de cáncer, mantienen los huesos y dientes fuertes y ayudan a la vista. Las frutas y verduras verdes contienen el fitoquímico luteína. De entre los alimentos verdes la lechuga, espinaca, aguacate, manzana verde, uvas verdes, melón chino, kiwi, limón, pera verde, brócoli, alcachofa, espárrago, coliflor, col de bruselas, ejote, col verde, apio, chayote, calabaza verde, pepino, perejil, cilantro, epazote, puerro, cebollines, chícharos, pimiento verde, chiles serrano y jalapeño.

AZUL Y MORADO Las frutas y verduras que son de color azul brillante o morado ayudan a prevenir los efectos del envejecimiento. También ayudan en la protección contra algunos tipos de cáncer, al funcionamiento de la memoria y a la salud de las vías urinarias. Estos alimentos contienen los fitoquímicos antociana y fenólicos. se incluyen las moras, zarzamoras, grosellas negras, ciruelas frescas y secas, higos morados, uvas moradas, pasas y ciruelas pasas , espárrago morado, col morada, maíz morado, berenjena y las papas (de color morado).

BLANCO Las frutas y verduras blancas, aunque no tengan color, contienen muchos vitaminas además de fitoquímicos, en los que se incluye la alacina.

Las frutas y verduras blancas, de color crema o café ayudan a mantener los niveles sanos de colesterol cuando éstos están en un rango normal, así como también a mantener la salud coronaria y a disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer. Las frutas y verduras blancas incluyen los plátanos, las peras cafés, los dátiles, los duraznos y nectarinas blancos, la coliflor, el ajo, el jenjibre, la jícama, los champiñones, las cebollas, las papas (de color blanco), el nabo y el elote blanco.

Consume frutas y verduras de colores variados e intensos, así como las que sean de temporada para asegurar un buen aporte de vitaminas y minerales a nuestro organismo.

HOY COMO FUERA DE CASA

PIERDE DE PESO AHORA, PERO NO COMETAS ERRORES QUE PONDRÁN EN RIESGO TU SALUD

Por. L. N. Dalila García Cruz

Ha pasado la época decembrina y, ¿puedes contar las secuelas en kilogramos? ¿harías cualquier cosa por cumplir el propósito de año nuevo, que sin duda es bajar de peso? Ten cuidado, la mejor manera de hacerlo y mantenerse sano es con un estilo de vida saludable y activo, por ello si deseamos bajar de peso lo mejor es visitar a un nutriólog@ que nos diseñe un plan de alimentación según nuestras necesidades y sin riesgos, como el que te ofrecemos en NUTRI-FIGURA para que logres ese propósito.

En el afán de perder kilogramos de manera 'rápida' y 'fácil' podemos poner en riesgo nuestra salud, siguiendo dietas de revistas, internet, amigos, etc. que no son adecuadas. He aquí los 10 errores más comunes que cometemos al iniciar una dieta.

ERROR 1. DEJAR DE COMER

Es el error en el que más frecuente, pensando que si dejamos de desayunar, comer o cenar vamos a lograr perder peso y tener un cuerpo maravilloso; pero por el contrario, lo único que lograrás es que tu metabolismo sea más lento. Es mejor comer poco pero varias veces al día.

ERROR 2. LOS CARBOHIDRATOS ENGORDAN

Claro que si abusamos de los carbohidratos como pan, tortillas, tamales, galletas, pasta, arroz, etc., que son los alimentos que nos proveen de carbohidratos o azúcar, vamos a subir de peso; pero los cereales son un grupo de alimento fundamental para nuestra alimentación, por ello no debemos prescindir de ellos pero si controlar las porciones.

ERROR 3. SEGUIR 'DIETAS DE MODA'

Fácilmente las encontramos en revistas o internet, en su gran mayoría promueven el ayuno o una alimentación extremadamente restringida en calorías, basadas muy frecuentemente en el consumo de un solo alimento. El cuerpo necesita proteínas, carbohidratos y grasas para funcionar bien. El consumo de un solo grupo de alimentos no es suficiente.

ERROR 4. DIETAS LÍQUIDAS

Creer que consumir solo agua o caldos es tener una alimentación sana es un grave error, ya que quizá con llevar uno o dos días esta 'alimentación' el cuerpo no sienta daño, pero si este régimen alimenticio perdura por varios días, semanas o meses notarás las consecuencias. Para algunas enfermedades sí se sugieren dietas líquidas.

ERROR 5. CREER QUE EXISTEN ALIMENTOS 'QUEMA GRASA'

Es muy extendida la idea de que algunos alimentos, como la toronja y el limón, ayudan a 'quemar grasa', lo cual es totalmente falso. Ningún alimento por sí solo es mágico.

ERROR 6. CONSUMO DE LAXANTES

Consumir laxantes de todo tipo produce diarrea, lo que conduce a la deshidratación y obviamente perderás peso pero perjudicando las reservas de agua que son vitales para tu organismo.

ERROR 7. CONSUMO DE MÉDICAMENTOS SIN PRESCRIPCIÓN MÉDICA

Es una práctica ampliamente difundida, acentuada por el bombardeo publicitario, que basados en la excusa de que son productos naturales todos los podemos consumir para lograr perder peso de manera rápida y fácil. Antes de consumirlos es recomendable que lo consultes con tu nutriólog@.

ERROR 8. COMPLEMENTOS MULTIVITAMÍNICOS

En algunas situaciones o estados fisiológicos es recomendable y necesario el consumo de complementos vitamínicos, pero es totalmente falso pensar que con ellos se compensa la ingesta de alimentos.

ERROR 9. FÓRMULAS MÁGICAS

No existen formulas mágicas para perder peso. Hay dietas o programas de reducción de peso que prometen hacerte bajar de peso de forma fácil, rápida y sin hacer ejercicio, ¿si fuera cierto crees que los nutriólogos o médicos dudaríamos en recomendarlos?

ERROR 10. NO NECESITO HACER EJERCICIO

El ejercicio no solo es recomendable para reducir el peso corporal , también forma parte de un estilo de vida saludable, además de que favorece aspectos físicos, psicológicos, incluso hasta sociales.

Considera toda la información anterior para que no cometas estos errores; toma en cuenta que lo único que efectivamente funciona para perder peso (sobre todo grasa corporal) y mantenerte saludable es modificando hábitos de alimentación e incorporando actividad física, por ello todos los expertos en nutrición lo recomendamos. En NUTRI-FIGURA te ayudamos a reducir el peso corporal de manera gradual y sin poner en riesgo su salud.

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS PARA LAS FIESTAS DECEMBRINAS

Por L. N. Dalila García Cruz

Diciembre a llegado y junto con ello la alegría de reunirse y compartir en familia; celebrar y regocijarse por la llegada de la navidad y del año nuevo; momento de compartir con compañeros, amigos y familiares.

En estas fechas de tradiciones las mesas de las mayoría de los hogares se ven repletas de la deliciosa gastronomía típica de la temporada y no solo eso, las reuniones con amigos y compañeros, posadas, fiestas, etc. nos incitan a saborear diferentes platillos, algunos de los cuales contienen muchas calorías que si los consumimos en exceso, al finalizar las fiestas nos quedaremos con unos cuantos kilos de más.

Pero para que esto no suceda, preste atención a las siguientes recomendaciones dietéticas, de modo que lo que nos dejen las fiestas decembrinas sean buenos recuerdos y no remordimientos o indigestiones.

1. Lo principal: el secreto reside en la MODERACIÓN; coma a gusto pero SIN EXCESOS.
2. Coma ligero durante el día porque la cena regularmente es abundante y de alto aporte calórico.
3. Antes de cualquier plato sírvase alguna ensalada o bocadillos a base de vegetales.
4. Coma despacio y tranquilo, disfrute de sus alimentos y el momento.
5. No repita platos, prefiera consumir pequeñas porciones y así podrá probar más platillos.
6. Quizá pueda prescindir del postre, ya que regularmente están elaborados con exceso de azúcar que seguramente aumentará sus depósitos de grasa corporal.
7. No abuse del ponche, atole, cócteles y bebidas alcohólicas ya que también son buena fuente de calorías y elevan los niveles de azúcar en sangre. Tomelos con moderación.
8. No llegue a la cena con hambre, consuma pequeños y saludables bocadillos antes de cenar.
9. Haga cambios al momento de cocinar: sustituir, eliminar o modificar ingredientes que pueden significar grandes cambios en el aporte nutrimental.

Algunos consejos de cómo puede hacer éstos cambios:

• En los lácteos utilice la versión descremada en vez de la entera o crema (estará eliminando gran cantidad de 'grasa mala')
• Como entrada en vez de sopas a base de pastas puede elegir cremas vegetales sin leche (utilizando avena o harina integral parar espesar)
• Elija cortes de carne magros (sin grasa) y pollo sin piel
• Elimine las partes grasosas de la carne antes de cocinarlas y consumirlas
• Utilice aceites en lugar de margarinas, mantequilla o manteca
• Para sus recetas, utilice la mitad de los huevos con yema y la otra mitad solo las claras. Para rellenos prefiera vegetales frescos
• En sus postres utilice uvas, manzanas, peras o ensaladas de frutas, que puede combinar con yogurt en vez de crema
• Sustituya las frutas enlatadas o deshidratadas por frutas frescas para decorar sus postres
• Utilice sustitutos de azúcar o edulcorantes en lugar de azúcar regular
• Utilice en sus recetas avena, harina integral, salvado de avena o germen de trigo para aumentar la cantidad de fibra
• Como bocadillos o acompañamientos puede utilizar quesos bajos en grasa, pan o bollos integrales en lugar de blanco, palitos de apio y zanahoria crudos, yogurt descremado

Por último, pero no menos importante, no olvide el ejercicio físico diario y tomar suficiente agua natural, ahora es cuando más debe tenerlo presente para mantener el peso corporal sin abstenerse de disfrutar de la típica gastronomía.

Pero quizá, ésta sea una de las recomendaciones más importantes: disfrute de la comida, haga divertido y especial el momento; las fiestas decembrinas no son sinónimo de exceso.

Si a pesar de lo anterior decidió no hacer caso de las recomendaciones, los esperamos en consulta para perder los kilos ganados.

NUTRI-FIGURA CONTROL DE PESO LES DESEA FELICES FIESTAS DECEMBRINAS

PREDIABETES

Hemos escuchado hablar mucho sobre la diabetes , causas y consecuencias, ¿pero ha oído hablar la la prediabetes? Las siguientes líneas las dedicaremos ha comentar de forma sencilla sobre éste tema.

¿Qué es la prediabetes?

Es la acumulación de glucosa (azúcar) en sangre más que de lo normal, pero no lo suficiente para ser diagnosticada como diabetes. Si se realiza un examen en ayunas de glucosa en plasma se consideran los siguientes datos para diagnosticarla:

Esto se explica porque la glucosa, que es la principal fuente de energía para nuestro organismo y que obtenemos de los alimentos que comemos se encuentra en niveles elevados en sangre (glucemia alta), como en el caso de la prediabetes, quiere decir que a nuestro organismo le es complicado asimilar la glucosa de los alimentos para convertirla en energía y por eso se acumula en la sangre en vez de ser utilizada por las células. Este desequilibrio aumenta el riesgo a padecer diabetes o sufrir un ataque cardíaco.

Entonces la prediabetes se considera la antesala de la diabetes, pero no por ello quiere decir que si le diagnosticaron prediabetes irremediablemente tendrá diabetes. Se sabe que cambios en el estilo de vida como realizar algún tipo de actividad física y perder peso disminuye los niveles de glucosa en sangre (glucemia) y por lo tanto se reducen los riesgos antes mencionados.

¿Cómo puedo saber si tengo prediabetes?

Desgraciadamente la prediabetes no nos da ningún síntoma o alarma, pero puede realizarse los exámenes de rutina los cuales le darán certeza, pero hay factores de riesgo que incrementan la posibilidad de desarrollar prediabetes o diabetes; entre ellos tenemos:

• Sobrepeso u obesidad. Se incrementa aún más el riesgo si su exceso de grasa se acumula en la cintura.
• Circunferencia de cintura mayor a 88 cm en mujeres y mayor a 102 cm en hombres es un riesgo muy aumentado.
• Edad. 45 años o más.
• Presión sanguínea alta.
• Triglicéridos y colesterol LDL ('colesterol malo') elevados.
• Colesterol HDL ('colesterol bueno') bajo.
• Antecedentes familiares de diabetes.
• Antecedentes de diabetes gestacional o que su bebe aya pesado más de 4 Kg al nacer.
• Sedentarismo (inactividad).

¿Cuántos de los puntos anteriores tiene? si es uno o más es necesario que se realice un estudio completo para descartar riesgos.

Si presento uno o más de los puntos descritos empiece hoy mismo a modificar algunos hábitos, aún si no tiene ningún factor de riesgo tenga en cuenta estas recomendaciones para mantener y mejorar la salud:

1. Realizar actividad física. Elija la que más le agrade y disfrute, realícela mínimo 30 minutos al día.
2. Disminuya de peso o mantenga su peso saludable. Una alimentación adecuada, disminuyendo porciones.
3. Adopte una alimentación saludable, que sea adecuada a sus necesidades. Visite a su nutriólog@.

No es difícil, solo es cuestión de actitud y consciencia para mantener o recuperar la salud.

Recomendaciones dietéticas para el control de la gastritis

¿Qué es la gastritis?
Es la inflamación de la mucosa (revestimiento interno) del estomago, es una enfermedad muy común causada principalmente por infección bacteriana o viral, por reflujo, por el consumo de sustancias y/o alimentos irritantes y por estrés (provoca exceso de secreción de los jugos gástricos).


¿Cuáles son los síntomas?
Entre los que se describen comúnmente están: ardor en el estomago, nauseas, vómito, indigestión, perdida del apetito. En casos más severos se puede presentar vómito con sangre, evacuaciones color negro.


¿Cuáles son los alimentos que se deben evitar para aliviar los síntomas?
El paciente debe llevar un tratamiento nutricional personalizado ya que cada persona tiene diferente tolerancia a los alimentos.
Sin embargo en el siguiente listado se muestra la tolerancia a diferentes alimentos, bebidas y técnicas de cocción, que le puede servir como guía.

Alimentos que suelen tolerarse bien

• Cereales: Pasta, arroz, papa, pan blanco
• Verduras: Cocidas y sin piel
• Frutas: Cocidas, frescas
• Alimentos de origen animal: Pescado, pollo, cortes magros, quesos bajos en grasas
• Lácteos: Descremados
• Otros: Aceite de oliva o de semillas (maíz, girasol)
• Bebidas: Naturales, sin cafeína
• Técnicas de cocción: Sencillas (a la plancha, al horno, hervidas)

Alimentos a tomar con moderación o probar tolerancia

• Cereales: Integrales o ricos en fibra
• Verduras: Crudas y flatulentas (ajo, cebolla, tomate, pimiento, pepino)
• Frutas: Con piel y poco maduras
• Lácteos: Enteros
• Otros: Embutidos
• Bebidas: Zumos de cítricos
• Técnicas de cocción: Asados, estofados

Alimentos que NO suelen tolerarse

• En general evitar los alimentos irritantes de la mucosa gástrica: pimienta, pimiento, mostaza, vinagre, chile, salsas, salsas para condimentar, pan fresco (recién horneado), almíbar, alimentos muy salados o conservas en escabeche
• Alimentos grasosos: mantequilla, crema, queso amarillo, natillas, hojaldres, pastelillos, postres, embutidos, comida rápida, comida con bajo aporte nutricional ('comida chatarra'), huevos.
• Bebidas: Con cafeína, muy calientes o frías, alcohol, refrescos.
• Técnicas de cocción: Temperaturas extremas, muy condimentadas, fritos, capeados, empanizados.

Por último, diez recomendaciones que le serán de utilidad

1. Consuma sus alimentos en un ambiente relajado y dedique al menos 20 minutos
2. Mastique y coma lentamente
3. Fraccione su dieta en varias tomas pequeñas durante el día
4. No se salte ninguna comida y coma en horarios regulares cada 3 o 4 horas
5. Tomar suficiente agua
6. En cuanto a las leguminosas se recomienda mantenerlas en remojo prolongado antes de su cocción
7. Para condimentar su comida prefiera la utilización de hierbas de olor
8. Evitar platillos muy condimentados, salados, dulces, con temperaturas extremas (muy calientes o fríos)
9. Realizar periódicamente algún tipo de actividad física
10. Controle su estrés

Ahora ya lo sabe... actué para que pueda aliviar sus síntomas. Y si usted no sufre a causa de la gastritis tome en consideración las recomendaciones y modere el consumo de los alimentos irritantes de la mucosa gástrica, más vale prevenir.