RECOMENDACIONES DIETÉTICAS PARA LAS FIESTAS DECEMBRINAS

Por L. N. Dalila García Cruz

Diciembre a llegado y junto con ello la alegría de reunirse y compartir en familia; celebrar y regocijarse por la llegada de la navidad y del año nuevo; momento de compartir con compañeros, amigos y familiares.

En estas fechas de tradiciones las mesas de las mayoría de los hogares se ven repletas de la deliciosa gastronomía típica de la temporada y no solo eso, las reuniones con amigos y compañeros, posadas, fiestas, etc. nos incitan a saborear diferentes platillos, algunos de los cuales contienen muchas calorías que si los consumimos en exceso, al finalizar las fiestas nos quedaremos con unos cuantos kilos de más.

Pero para que esto no suceda, preste atención a las siguientes recomendaciones dietéticas, de modo que lo que nos dejen las fiestas decembrinas sean buenos recuerdos y no remordimientos o indigestiones.

1. Lo principal: el secreto reside en la MODERACIÓN; coma a gusto pero SIN EXCESOS.
2. Coma ligero durante el día porque la cena regularmente es abundante y de alto aporte calórico.
3. Antes de cualquier plato sírvase alguna ensalada o bocadillos a base de vegetales.
4. Coma despacio y tranquilo, disfrute de sus alimentos y el momento.
5. No repita platos, prefiera consumir pequeñas porciones y así podrá probar más platillos.
6. Quizá pueda prescindir del postre, ya que regularmente están elaborados con exceso de azúcar que seguramente aumentará sus depósitos de grasa corporal.
7. No abuse del ponche, atole, cócteles y bebidas alcohólicas ya que también son buena fuente de calorías y elevan los niveles de azúcar en sangre. Tomelos con moderación.
8. No llegue a la cena con hambre, consuma pequeños y saludables bocadillos antes de cenar.
9. Haga cambios al momento de cocinar: sustituir, eliminar o modificar ingredientes que pueden significar grandes cambios en el aporte nutrimental.

Algunos consejos de cómo puede hacer éstos cambios:

• En los lácteos utilice la versión descremada en vez de la entera o crema (estará eliminando gran cantidad de 'grasa mala')
• Como entrada en vez de sopas a base de pastas puede elegir cremas vegetales sin leche (utilizando avena o harina integral parar espesar)
• Elija cortes de carne magros (sin grasa) y pollo sin piel
• Elimine las partes grasosas de la carne antes de cocinarlas y consumirlas
• Utilice aceites en lugar de margarinas, mantequilla o manteca
• Para sus recetas, utilice la mitad de los huevos con yema y la otra mitad solo las claras. Para rellenos prefiera vegetales frescos
• En sus postres utilice uvas, manzanas, peras o ensaladas de frutas, que puede combinar con yogurt en vez de crema
• Sustituya las frutas enlatadas o deshidratadas por frutas frescas para decorar sus postres
• Utilice sustitutos de azúcar o edulcorantes en lugar de azúcar regular
• Utilice en sus recetas avena, harina integral, salvado de avena o germen de trigo para aumentar la cantidad de fibra
• Como bocadillos o acompañamientos puede utilizar quesos bajos en grasa, pan o bollos integrales en lugar de blanco, palitos de apio y zanahoria crudos, yogurt descremado

Por último, pero no menos importante, no olvide el ejercicio físico diario y tomar suficiente agua natural, ahora es cuando más debe tenerlo presente para mantener el peso corporal sin abstenerse de disfrutar de la típica gastronomía.

Pero quizá, ésta sea una de las recomendaciones más importantes: disfrute de la comida, haga divertido y especial el momento; las fiestas decembrinas no son sinónimo de exceso.

Si a pesar de lo anterior decidió no hacer caso de las recomendaciones, los esperamos en consulta para perder los kilos ganados.

NUTRI-FIGURA CONTROL DE PESO LES DESEA FELICES FIESTAS DECEMBRINAS

PREDIABETES

Hemos escuchado hablar mucho sobre la diabetes , causas y consecuencias, ¿pero ha oído hablar la la prediabetes? Las siguientes líneas las dedicaremos ha comentar de forma sencilla sobre éste tema.

¿Qué es la prediabetes?

Es la acumulación de glucosa (azúcar) en sangre más que de lo normal, pero no lo suficiente para ser diagnosticada como diabetes. Si se realiza un examen en ayunas de glucosa en plasma se consideran los siguientes datos para diagnosticarla:

Esto se explica porque la glucosa, que es la principal fuente de energía para nuestro organismo y que obtenemos de los alimentos que comemos se encuentra en niveles elevados en sangre (glucemia alta), como en el caso de la prediabetes, quiere decir que a nuestro organismo le es complicado asimilar la glucosa de los alimentos para convertirla en energía y por eso se acumula en la sangre en vez de ser utilizada por las células. Este desequilibrio aumenta el riesgo a padecer diabetes o sufrir un ataque cardíaco.

Entonces la prediabetes se considera la antesala de la diabetes, pero no por ello quiere decir que si le diagnosticaron prediabetes irremediablemente tendrá diabetes. Se sabe que cambios en el estilo de vida como realizar algún tipo de actividad física y perder peso disminuye los niveles de glucosa en sangre (glucemia) y por lo tanto se reducen los riesgos antes mencionados.

¿Cómo puedo saber si tengo prediabetes?

Desgraciadamente la prediabetes no nos da ningún síntoma o alarma, pero puede realizarse los exámenes de rutina los cuales le darán certeza, pero hay factores de riesgo que incrementan la posibilidad de desarrollar prediabetes o diabetes; entre ellos tenemos:

• Sobrepeso u obesidad. Se incrementa aún más el riesgo si su exceso de grasa se acumula en la cintura.
• Circunferencia de cintura mayor a 88 cm en mujeres y mayor a 102 cm en hombres es un riesgo muy aumentado.
• Edad. 45 años o más.
• Presión sanguínea alta.
• Triglicéridos y colesterol LDL ('colesterol malo') elevados.
• Colesterol HDL ('colesterol bueno') bajo.
• Antecedentes familiares de diabetes.
• Antecedentes de diabetes gestacional o que su bebe aya pesado más de 4 Kg al nacer.
• Sedentarismo (inactividad).

¿Cuántos de los puntos anteriores tiene? si es uno o más es necesario que se realice un estudio completo para descartar riesgos.

Si presento uno o más de los puntos descritos empiece hoy mismo a modificar algunos hábitos, aún si no tiene ningún factor de riesgo tenga en cuenta estas recomendaciones para mantener y mejorar la salud:

1. Realizar actividad física. Elija la que más le agrade y disfrute, realícela mínimo 30 minutos al día.
2. Disminuya de peso o mantenga su peso saludable. Una alimentación adecuada, disminuyendo porciones.
3. Adopte una alimentación saludable, que sea adecuada a sus necesidades. Visite a su nutriólog@.

No es difícil, solo es cuestión de actitud y consciencia para mantener o recuperar la salud.

Recomendaciones dietéticas para el control de la gastritis

¿Qué es la gastritis?
Es la inflamación de la mucosa (revestimiento interno) del estomago, es una enfermedad muy común causada principalmente por infección bacteriana o viral, por reflujo, por el consumo de sustancias y/o alimentos irritantes y por estrés (provoca exceso de secreción de los jugos gástricos).


¿Cuáles son los síntomas?
Entre los que se describen comúnmente están: ardor en el estomago, nauseas, vómito, indigestión, perdida del apetito. En casos más severos se puede presentar vómito con sangre, evacuaciones color negro.


¿Cuáles son los alimentos que se deben evitar para aliviar los síntomas?
El paciente debe llevar un tratamiento nutricional personalizado ya que cada persona tiene diferente tolerancia a los alimentos.
Sin embargo en el siguiente listado se muestra la tolerancia a diferentes alimentos, bebidas y técnicas de cocción, que le puede servir como guía.

Alimentos que suelen tolerarse bien

• Cereales: Pasta, arroz, papa, pan blanco
• Verduras: Cocidas y sin piel
• Frutas: Cocidas, frescas
• Alimentos de origen animal: Pescado, pollo, cortes magros, quesos bajos en grasas
• Lácteos: Descremados
• Otros: Aceite de oliva o de semillas (maíz, girasol)
• Bebidas: Naturales, sin cafeína
• Técnicas de cocción: Sencillas (a la plancha, al horno, hervidas)

Alimentos a tomar con moderación o probar tolerancia

• Cereales: Integrales o ricos en fibra
• Verduras: Crudas y flatulentas (ajo, cebolla, tomate, pimiento, pepino)
• Frutas: Con piel y poco maduras
• Lácteos: Enteros
• Otros: Embutidos
• Bebidas: Zumos de cítricos
• Técnicas de cocción: Asados, estofados

Alimentos que NO suelen tolerarse

• En general evitar los alimentos irritantes de la mucosa gástrica: pimienta, pimiento, mostaza, vinagre, chile, salsas, salsas para condimentar, pan fresco (recién horneado), almíbar, alimentos muy salados o conservas en escabeche
• Alimentos grasosos: mantequilla, crema, queso amarillo, natillas, hojaldres, pastelillos, postres, embutidos, comida rápida, comida con bajo aporte nutricional ('comida chatarra'), huevos.
• Bebidas: Con cafeína, muy calientes o frías, alcohol, refrescos.
• Técnicas de cocción: Temperaturas extremas, muy condimentadas, fritos, capeados, empanizados.

Por último, diez recomendaciones que le serán de utilidad

1. Consuma sus alimentos en un ambiente relajado y dedique al menos 20 minutos
2. Mastique y coma lentamente
3. Fraccione su dieta en varias tomas pequeñas durante el día
4. No se salte ninguna comida y coma en horarios regulares cada 3 o 4 horas
5. Tomar suficiente agua
6. En cuanto a las leguminosas se recomienda mantenerlas en remojo prolongado antes de su cocción
7. Para condimentar su comida prefiera la utilización de hierbas de olor
8. Evitar platillos muy condimentados, salados, dulces, con temperaturas extremas (muy calientes o fríos)
9. Realizar periódicamente algún tipo de actividad física
10. Controle su estrés

Ahora ya lo sabe... actué para que pueda aliviar sus síntomas. Y si usted no sufre a causa de la gastritis tome en consideración las recomendaciones y modere el consumo de los alimentos irritantes de la mucosa gástrica, más vale prevenir.

Ya están próximas nuestras fiestas patrias y no podemos ser indiferentes o dejar de disfrutar nuestra amplia y deliciosa gastronomía; el problema es que creemos que estos días son para comer y beber como si el mundo se fuera a acabar, tampoco es para que se quede en casa solo comiendo ensaladas y bebiendo agua. Puede disfrutar de estas fiestas y mantenerse saludable.

¿Cómo? le doy algunas recomendaciones sencillas...

• Saber elegir, hay platillos que son muy calóricos por su alto contenido de grasas y otros que no lo son tanto, ejemplo: unas empanadas fritas (525 Kcal aprox.) o un delicioso plato con pozole (405 Kcal aprox.)



• Seguramente querrá disfrutar al máximo de la noche mexicana por ello consuma porciones pequeñas de comida saludable durante el día para disfrutar sin remordimiento de los tradicionales platillos.



• No se prive de su platillo favorito ya que solo aumentará su deseo de comerlo, es mejor comer una pequeña porción de ese alimento.



• Las bebidas alcohólicos son parte de estas tradicionales celebraciones, pero hay que tener cuidado con su consumo ya que por si solo el alcohol es dañino, por si fuera poco es altamente calórico y nuestro organismo asimila más rápidamente estas calorías.



• Ya comió y bebió, ahora a bailar, que mejor manera de ayudar a la digestión y seguir disfrutando de las fiestas.

Siguiendo de estas recomendaciones no verá reflejados los festejos en la bascula. Hay que celebrar y disfrutar de nuestros docientos años de libertad con responsabilidad y respeto.

¡¡FELICES FIESTAS PATRIAS!!

SOBREPESO Y OBESIDAD PROBLEMAS DE SALUD PÚBLICA

De acuerdo a datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición del 2006 (ENSANUT 2006) México ocupa el segundo lugar de obesidad en adultos, siendo esta enfermedad junto con el sobrepeso los problemas de salud que más afectan a la población mexicana, ya que juntos afectan al 72% de las mujeres y 62% de los hombres mayores de 30 años; en resumen 7 de cada 10 mexicanos presenta algún problema de peso. Estas cifras son desalentadoras por si mismas, aún más si se le agrega que el sobrepeso y la obesidad son la causa principal en el desarrollo de enfermedades crónico-degenerativas principalmente diabetes e hipertensión, padecimientos que anualmente cobran la vida de muchos mexicanos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define al sobrepeso como Índice de Masa Corporal (IMC) igual o superior a 25 y a la obesidad con un IMC igual o superior a 30.

Estos padecimientos ya son un problema de salud pública que preocupa a las autoridades mexicanas, como la expresa el Secretario de Salud José Ángel Córdoba Villalobos "si no se controla esto, los costos van a seguir creciendo porque, por ejemplo un paciente con insuficiencia renal que requiere de diálisis peritoneal, que ya hay 120 mil en México, el gasto de cada uno de ellos es entre 150 mil y 200 mil pesos anuales solamente en diálisis".

Entonces, el sobrepeso y obesidad no solo son un alarmante problema de salud que desgraciadamente esta afectando desde edades tempranas (obesidad infantil), si no también es y será un grave asunto para la economía mexicana.

Sabedores que las causas principales del sobrepeso y la obesidad son los inadecuados hábitos de alimentación y la disminución en la actividad física, podemos hacerle frente a estos padecimientos para no engrosar las estadísticas; por ello mantente ocupado de tu salud. NUTRI-FIGURA CONTROL DE PESO te ayuda... visítanos.

¿Conoces tu IMC?

Es sencillo, solo tienes que saber tu peso (Kg) y tu estatura (m), con esta sencilla formula lo conocerás:

IMC= Peso (Kg) / estatura (m2) ejemplo: IMC= 65 Kg / 1.58 m2 IMC= 26.03 Kg/m2 = Sobrepeso.

Entonces ya lo sabes, empieza a medirte y si tu IMC es igual o mayor a 25 no te preocupes... OCUPATE.